筋トレの効果は1ヶ月でも十分出ます【頑張る必要なし、まずは始めてみよう】

こんにちは、りくとです。現在トレーニングを本格的に始めて3年近くが経ちました。

今回の記事では「筋トレの効果は1ヶ月でも十分出ます【頑張る必要なし、まずは始めてみよう】」というテーマで書いていきます。

筋トレの効果っていったいどれぐらいやれば出てくるんだろう?

これを読めば、そんな疑問を解決できます。

1.筋トレの効果が出るまでの期間とその理由

よく筋トレの効果が出るまではおよそ3ヶ月かかるなんて話が出ます。

こう言われているのは、人の細胞は3ヶ月で入れ替わるためです。そのサイクルを考えると確かに3ヶ月かかりそうです。

しかし今回私が提唱する内容はこうです。

りくと
りくと

筋トレは1ヶ月もやれば十分効果を実感できるよ。

ぶっちゃけ効果を実感するまでには3ヶ月も必要ありません。1ヶ月で十分です。

これを言うとこんな答えが返ってきそうです。

細胞は3ヶ月で入れ替わるのにどうして筋トレの効果はそんな早く出るの?

この疑問は最もなのですが、よく考えてみてください。

りくと
りくと

人間が太るまでにはどのぐらいの期間を有すると思いますか?

答えは1週間ほどです。むしろ多くの人は1日ドカ食いしただけでも太ってしまったと感じるのではないでしょうか。

つまり、筋トレもそれぐらいのスピード感で効果が出ますよ、という話です。

正直、細胞が入れ替わる期間とかを気にする必要は皆無です。

これは実際に私がトレーニングをしていて感じたことでもあります。

私はもともとガリガリで、明らかな痩せ体質でしたが、筋トレを始めたことで1ヶ月目で体重が4㎏増加し、筋力も大幅にアップしました。

これはダイエット目的で筋トレを始める場合にも同様のことが言えます。1ヶ月あれば5㎏は落とすことができます。

体重が5㎏落ちれば見た目も見違えるように変わるのは言うまでもないと思います。

これらのことからも筋トレの効果は1ヶ月もあれば十分出るということが言えますよね。

2.筋トレ・食事メニューの具体例

ここまで読んできてこう思った方も多いと思います。

1ヶ月で成果が出るのはわかったけどそれってめちゃくちゃハードな筋トレをするわけでしょ?それじゃ1ヶ月も続けられないよ。

答えから言ってしまうと、全くそんなことは無いです。

私の経験上、週1回30分も筋トレをすれば十分です。

メニューの具体例としては以下のような感じです。自宅とジム、両方のバージョンを載せておきます。

※ここに書いてある回数はあくまで目安です。筋肉を追い込めば追い込むほど効果は高くなります。(つまり、腕立てが20回できるなら30回を目指そうということ)

【自宅バージョン】

・スクワット 10回×3セット

・腕立て伏せ(膝をつけた状態でもOK) 10回×3セット

・腹筋(できない場合はプランクでもOK) 20回×3セット

※各種目10分目安、合計30分

【ジムバージョン】

・スクワット 10回×2セット

ベンチプレス 10回×2セット

ラットプルダウン 10回×2セット

※各種目10分目安、合計30分

筋トレの他にもう1つ重要なのは食事です。

ただ、最初の数か月は初心者ボーナスのような感じでみるみるうちに体が変わっていきますので、そこまで気にしすぎる必要は無いです。

逆に無理な食事制限はストレスにつながりますし、継続するのも困難です。まずは続けることが何よりも大事です。

しかし、ダイエット目的の場合は違ってきます。

考えればわかることだとは思いますが、筋トレを始めたのを機に以前よりも食べる量を増やせば筋肉は確かにつきますが、それと同時に脂肪もついてしまいます。

そのためいつもよりも気持ち控えめに意識して食事を取ることが重要です。

より効果を高めたい場合はカロリー計算をするなり、プロテインを取るなりすれば大丈夫です。

カロリー計算をする際はまず、消費カロリーから-500kcalした摂取カロリーにするところから始めてみましょう。

例えば消費カロリーが2000kcalの場合、摂取カロリーは1500kcalが目安になります。これで初月3㎏は体重を落とせるはずです。

食事量を減らしたくない場合は、その分運動すればOKです。

消費カロリーは以下サイトで簡単に計算できます。

タンパク質に関しては体重の2倍取るのがベストです。

以下に理想的な食事メニューの一例を載せておきます。(消費カロリー1800kcalの場合)

【食事メニュー(理想形)】

・朝 食パン1枚(6枚切り)、スクランブルエッグ(卵2つ)、サラダ

・昼 パスタ 100g(ゆであがり前)、ミートソースなど

・筋トレ後or間食 プロテイン 1杯

・夜 ご飯 50g(炊き上がり前)、肉野菜炒め(肉100g)

タンパク質 約80g、脂質 約40g、炭水化物 約150g 合計 約1300kcal

摂取カロリーの計算には「あすけん」というアプリが非常に便利です。

また、私がおすすめするプロテインについては以下記事に書いてあります。

3.結論:まずは始めてみよう

ここまで読んできていかがだったでしょうか。

これなら1ヶ月筋トレを続けられそう。

そう思った方も多いのではないでしょうか。

効果が出るまでに3ヶ月もかかると思うと、始めるのにもけっこうな覚悟がいると思いますが、1ヶ月であればだいぶ始めやすくなったはずです。

もっと言うと筋トレを1回やるだけでも少しずつ体は変わっていきます。その積み重ねがやがて周りが驚くほどの変化に繋がるわけです。

私は筋トレを開始して2ヶ月経った頃にはもう別人レベルにまで変化していました。

大切なのは筋トレを始めてみることです。まずは1ヶ月本気になってやってみましょう。そうすれば、これまでとは全く違った人生が待っているはずです。

今回の記事はこれで以上となります。

ここまでお読みいただきありがとうございました。それでは失礼いたします。

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