こんにちは、りくとです。
今回の記事ではプロテインの種類について、それぞれの特徴や飲むおすすめのタイミングと合わせて解説していきます。
これを読めば、自分はどの種類のプロテインを選べばよいかよくわかるはずです。
1．プロテインの種類と各特徴
プロテインの種類は大きく分けると以下の3つあります。
1．ホエイプロテイン
2．カゼインプロテイン
3．ソイプロテイン
価格は基本的にカゼイン＞ホエイ＞ソイの順番となっており、この3種類の中だとソイプロテインが1番安いです。
以下からはそれぞれの特徴について見ていきます。
1.1 ホエイプロテイン
こちらが1番王道のプロテインになります。店頭で見かけるのもほぼこのタイプだと思います。初心者の方はこれを選べばまず間違いないです。
原料は牛乳で、ヨーグルトの上澄みにできる液体のことをホエイ（乳清）と言うのですが、このホエイに含まれるタンパク質のことを指しています。
ホエイには他に、ミネラルや水溶性ビタミンが含まれています。成分は母乳に近く、低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴と言えます。
実はこのホエイプロテインは製法によってさらに3つに分けることができます。
WPC製法
1つ目はWPC製法です。このWPCとはWhey Protein Concentrate（濃縮乳清タンパク質）の略で、濃縮膜処理法とも呼ばれます。
この製法は原料となる乳清をフィルターで膜処理し、ろ過して得られた液体を濃縮するもので、乳糖が残りやすくなります。
そのため乳糖不耐症を持つ人にとっては腹部の膨満感や、お腹が張ってごろごろする原因となる場合があります。
ただ、乳清に含まれるビタミンやミネラルをできるだけ多く残すことができるというメリットもあり、一概に悪いとは言い切れません。
タンパク質の含有率が約80％のプロテインの多くはこの製法で作られており、店頭に置いてあるプロテインのほとんどはこれです。
初心者の方であれば、まずはこれから試してみるのが良いと思います。
WPC製法のおすすめプロテイン
こちらの商品はWPC製法の中でもコストパフォーマンスが抜群で、60種類以上の味から選べます。
WPI製法
2つ目はWPI製法です。このWPIはWhey Protein Isolate（分離乳清タンパク質）の略で、イオン交換法とも呼ばれています。
WPC製法で分離されたタンパク質をさらにイオン交換して作られており、タンパク質以外の成分はほぼ除去されています。
そのため、タンパク質の含有率が約90%と非常に高いのが特徴です。
またお腹の不調になりやすい乳糖の含有率が低く、乳糖不耐症の方にも適した製法と言えます。
こうした精製度の高いホエイプロテインを実現するには比較的多くの工数が必要となるため、価格はWPCと比べると2、3割高めに設定されています。
それでも乳糖不耐症の方にとっては非常に重宝するプロテインだと思います。
WPI製法のおすすめプロテイン
こちらの商品はWPI製法の中でもコストパフォーマンスが抜群で、40種類以上の味から選べます。
WPH製法
3つ目はWPH製法です。Whey Protein Hydrolysate（加水分解乳清タンパク質）の略で、加水分解ペプチドとも呼ばれています。
微生物に含まれる酵素などを使いWPCをペプチド状態（アミノ酸が十数個から数十個つながった状態）に分離してあるため、体に吸収されるまでが非常に早いです。
またタンパク質の含有率が約95%と3つの中で1番高く、それもあって価格はWPCの2倍近くします。味は他2つに比べると飲みづらく、独特の苦みがすることが多いです。
値段や味関係なしにとにかく結果を出したいという人におすすめのプロテインです。
WPH製法のおすすめプロテイン
こちらの商品はWPH製法の中でもかなり飲みやすく、トップアスリートも多く使用しています。
1.2 カゼインプロテイン
こちらの原料もホエイプロテインと同じく牛乳で、チーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。
カゼインはホエイと違って不溶性で固まりやすいという特徴があるため、吸収されるのがゆっくりなのが特徴です。
ホエイと比べると粉っぽさがあり、味や飲み心地の面で劣ることが多いです。
また、ホエイプロテインを牛乳で割って飲んでも同じ効果が期待できますので（牛乳に含まれるたんぱく質の内約80％がカゼインのため）特段必要は無いと思います。
カゼインプロテインのおすすめ商品
こちらの商品はカゼインらしさが比較的少なく飲みやすいのが特徴です。
1.3 ソイプロテイン
こちらの原料は大豆で、カゼインプロテインと同じく吸収がゆっくりなのが特徴です。そのため、満腹感が持続するというメリットがあります。
また、大豆に含まれるイソフラボンの効果で皮膚や骨の強化、血流改善が期待できます。
原料が大豆であるため、ベジタリアンやビーガン、乳糖不耐症のお客様にも適しているプロテインと言えるでしょう。
ただ飲んでみるとわかると思うのですが、こちらのプロテイン、非常に飲みづらいです。他の2種と比べるとダマになりやすいというデメリットがあります。
ソイプロテインのおすすめ商品
こちらの商品はタンパク質の含有率が90％もある上、コストパフォーマンスも非常に優れています。
2．各プロテインを飲むおすすめタイミング
続いて各プロテインを飲むおすすめのタイミングについて紹介していきます。
・ホエイプロテイン…筋トレ直後、間食
・カゼインプロテイン…就寝前、間食
・ソイプロテイン…間食、就寝前
ホエイプロテインは吸収が早いため、体に栄養が不足する筋トレや運動直後の摂取が最適と言えます。
また、すばやく栄養を取りたい際の間食などにも役立ちます。
カゼインプロテインは吸収がゆっくりなため、就寝前など次に栄養を取るまでに時間が空いてしまう場合におすすめのプロテインになります。
ソイプロテインは腹持ちが良く、またイソフラボンが含まれていることからダイエット時の間食に最適と言えます。
3．まとめ
最後にここまでに書いてきたプロテインの種類や特徴、飲むおすすめのタイミングを表にまとめて終わりとさせていただきます。
| 種類 | タンパク質含有率 | 吸収 速度 | 飲むおすすめタイミング | おすすめポイント |
| ホエイプロテイン（WPC） | 約80％ | 早い | 筋トレ直後 | 人気NO.1 |
| ホエイプロテイン（WPI） | 約90％ | 早い | 筋トレ直後 | 乳糖不耐症でも飲める |
| ホエイプロテイン（WPH） | 約95％ | 非常に早い | 筋トレ直後 | とにかく結果が欲しい人に おすすめ |
| カゼインプロテイン | 約80％ | ゆっくり | 就寝前、間食 | 就寝前に栄養補給したい人におすすめ |
| ソイプロテイン | 約90％ | ゆっくり | 就寝前、間食 | ベジタリアンやビーガン、 乳糖不耐症でも飲める |
今回の記事はこれで以上となります。ここまでお読みいただきありがとうございました。
プロテインの種類はこのように様々ですので、その中から自分の目的に合ったものを選ぶようにしましょう。
それでは失礼いたします。
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