筋トレ初心者・中級者・上級者のジムメニューをレベル別に紹介【どれも1回1時間未満で終わります】

こんにちは、りくとです。

今回の記事ではジム歴3年の私が、筋トレの初心者・中級者・上級者のジムメニューをそれぞれレベル別に具体例を挙げて紹介していきます。(どれも1回1時間未満で終わるように組みました)

筋トレで体を変えようと決心してジムに入ったのはいいけど、どんなメニューをやればいいかわからない。

しばらくジムに通ったおかげで体を変えることができた。次は今より一段階上のメニューに挑戦したい。

この記事は上記のような悩みを抱えている方に最適な記事となっております。

また、ここで言う筋トレ初心者~上級者のそれぞれの定義はこのように設定しています。

筋トレ初心者…ベンチプレスなどを始めて3か月未満、ジムにはまだ通い始めたばかり、またはこれから通おうと考えている人

筋トレ中級者…ベンチプレスなどを始めて3ヶ月以上1年未満で、器具の扱いにもだいぶ慣れてきた人

筋トレ上級者…ベンチプレスなどを始めて1年以上経過、もう以前とは比べ物にならないほど筋力も筋量も増加した人

上記に記した定義はあくまで目安ですので、自分の体を確認しつつ、どのメニューをやるかは判断すれば大丈夫です。

ただ、明らかな筋トレ初心者が上級者のメニューをいきなりやることは逆に効率が悪いためおすすめしていません。ちなみに私はそれで失敗しました。

やはり自分のレベルに合ったメニューをやることが最も効率的に筋肥大をもたらすことにつながりますので、そこに関してはあまり見栄を張りすぎないようにしましょう。

1.筋トレ初心者のジムメニュー【週1でOK】

それではまず筋トレ初心者から順にジムメニューの具体例を挙げていきます。

ベンチプレス(胸) 8~10回 3セット(10回できたら重さを2.5㎏上げる)

スクワット(脚) 8~10回 3セット(10回できたら重さを5㎏上げる)

シーテッドロウ(背中) 8~12回 3セット(12回できたら重さを2.5㎏上げる)

サイドレイズ(肩) 10~15回 3セット(15回できたら重さを2㎏上げる)

見出しにも書きましたが、頻度としては週1でOKです。なぜならこの段階ではまず筋トレの各種目に慣れること、そして継続することが最優先だからです。

最初からフルスロットルで始めてしまうと継続することが困難になりますのでまずは軽めにやろうということです。できる人はもちろん週1以上やってしまって大丈夫です。ただ最低でも前回から中2日はあけてからやるようにしましょう。

また、そこまで多くの種目をやらなくても筋肉量が少ない分すぐに追い込むことができます。最初はみるみるうちに扱える重量も上がっていきますので非常に楽しいと思います。

メニューの中には腕がないけどいいの?という声も上がりそうですが、ベンチプレスやシーテッドロウで補助的に鍛えられていますので、やらなくて大丈夫です。また腹筋は余裕があればやる感じで行きましょう。

このメニューを3ヶ月真面目に取り組むだけでもかなり体に変化が見られると思います。また、これでもキツイという方は、サイドレイズをなくしたり、セット数を2にしたりして調整してみてください。

2.筋トレ中級者のジムメニュー

続いて筋トレ中級者のジムメニューの具体例を挙げていきます。

この時点で筋トレのレベルがある程度上がってきていると思いますので、分割法を使うのがおすすめです。私が特におすすめするのは3分割です。

分割の仕方としては【「胸・背中」「肩・腕」「脚」】や【「胸・三頭」「背中・二頭」「脚・肩」】といった分け方が代表的ですので、その2パターンを紹介していきます。

2.1 3分割【「胸・背中」「肩・腕」「脚」】

この分割方法は私のイチオシで、私も実際に取り入れています。このように分割することで、どの部位も高い強度を保ってトレーニングすることができます。

順番としては、「胸・背中」→「肩・腕」→「脚」→オフでやる感じです。休みが脚の後の1日だけでは足りない場合、胸・背中の後に入れるのがおすすめです。

最低でも週1回は各部位を刺激できるようにしたいところですね。レップ数は各種目の特性に合わせて変えてあります。とはいえ、しっかりと追い込むことが重要なので、そこまで神経質にならなくても大丈夫です。

「胸・背中」

・ベンチプレス 4~6回 3セット(インターバル3分以上がおすすめ)

・インクラインベンチ 4~6回 3セット

・ペックフライ 10~15回 3セット

・ラットプルダウン 8~10回 3セット

・シーテッドロウ 8~10回 3セット

・ケーブルプルオーバー 10~15回 3セット

「肩・腕」

・サイドレイズ 10~15回 3セット

・マシンリアレイズ 8~10回 3セット

・クローズベンチ 4~6回 3セット

・ライイングエクステンション 6~8回 3セット

・バーベルカール 8~10回 3セット

・インクラインカール 8~10回 3セット

「脚・腹筋」

・スクワット 4~6回 3セット(インターバル3分以上がおすすめ)

・レッグエクステンション 10~15回 3セット(インターバル30秒)

・ルーマニアンデッドリフト 6~8回 3セット

・ブルガリアンスクワット 8~10回 3セット

・カーフレイズ 8~12回 3セット

・腹筋(アブローラーorアブドミナルマシン) 8~12回 3セット

2.2 3分割【「胸・三頭」「背中・二頭」「脚・肩」】

こちらの分割方法は最もオーソドックスなタイプで、プッシュプルなんて呼ばれていたりします。なぜなら、押す筋肉と引く筋肉で分けているからです。

この分割法のメリットは、腕の疲労蓄積せずに済むことにあります。先ほどの分割法だとどうしても腕への負荷が大きくなりすぎる恐れがあるので、逆に発達しないといったことが起こりえます。

ただ、言い換えれば腕への負荷が不十分ということにもなりますので、腕の筋肉をもっと追い込みたいという方は先ほどの分割法がおすすめです。こればかりは試してみないとわからない点が多いですので、実際にやってみてどちらが自分に合っているのかを知るといいと思います。

「胸・三頭」

・ベンチプレス 4~6回 3セット(インターバル3分以上がおすすめ)

・インクラインベンチ 4~6回 3セット

・ペックフライ 10~15回 3セット

・ライイングエクステンション 6~8回 3セット

・ローププレスダウン 10~15回 3セット(インターバル30秒)

・インクラインフロントレイズ 10~15回 3セット

「背中・二頭」

・ラットプルダウン 8~10回 3セット

・シーテッドロウ 8~10回 3セット

・ケーブルプルオーバー 10~15回 3セット

・バーベルカール 8~10回 3セット

・インクラインカール 8~10回 3セット

・マシンリアレイズ 8~10回 3セット

「脚・肩」

・スクワット 4~6回 3セット(インターバル3分以上がおすすめ)

・レッグエクステンション 10~15回 3セット(インターバル30秒)

・ルーマニアンデッドリフト 6~8回 3セット

・カーフレイズ 8~12回 3セット

・サイドレイズ 10~15回 3セット

・腹筋(アブローラーorアブドミナルマシン) 8~12回 3セット

中級者になって一気に種目数も増えたので驚いた方もいるのではないでしょうか。ただ、ここからさらに筋肉を増やそうと思ったら、正直なところこれぐらいは最低限やらないときついです。

もちろん初心者用のメニューを一生懸命やるだけでも筋力はある程度伸ばせますが、バランスのいい体、かっこいい体を作れるかといったらかなり難しいです。

本当はもっとやってもいいぐらいですが、1回約1時間で終えられる量といったら6種目ぐらいかなと思ったのでこのような感じにしました。このメニューを継続できれば上級者はもうすぐそこです。

あと重要なのは食事ですね。食事をきっちりとしないとここから先のレベルへ行くには厳しいので、そちらも合わせて実行しましょう。

その具体的な方法に関しては増量(バルクアップ)するための食事方法【食事メニューの具体例あり】という記事で詳しく解説しておりますので、そちらをご参照ください。

3.筋トレ上級者のジムメニュー

最後に筋トレ上級者用のジムメニューの具体例を挙げていきます。

上級者の方に関しては中級者のメニューをやっていただいてもいいのですが、よりレベルアップするためのメニューということで、鈴木雅さん横川尚隆さんのトレーニングを参考にしながら紹介させていただきます。

分割方法としては、先ほど3分割についてはもう説明したので、4分割と5分割のメニューの具体例について見ていきます。テーマは「極限まで追い込み、さらにデカくなるトレーニング」です。

3.1 4分割【「背中」「肩・三頭」「脚」「胸・二頭」】

順番としては「背中」→「肩・三頭」→「脚」→「胸・二頭」→オフと行った感じです。背中と脚の日を離すことで腰に負担をかけないようにし、また、肩と胸を離し、三頭と胸を離すことでそれぞれ力がしっかり出せるような分割方法となっています。

これは昔、鈴木雅さんが実際に取り入れていた分割方法でもあり、効果のほどは彼が体現してくれています。具体的なメニューに関しては以下の通りです。

「背中」

・ラットプルダウン(パラレル) 8~10回 3セット

・ラットプルダウン(オーバー) 8~10回 3セット

・シーテッドロウ 8~10回 3セット

・ケーブルプルオーバー 10~15回 3セット

・ハーフデッドリフト 4~6回 3セット

「肩・三頭」

・ショルダープレス 6~8回 3セット

・サイドレイズ 10~15回 3セット

・マシンリアレイズ 8~10回 3セット

・ライイングエクステンション 6~8回 3セット

・ローププレスダウン 10~15回 3セット(インターバル30秒)

「脚」

・スクワット 4~6回 3セット(インターバル3分がおすすめ)

・レッグエクステンション 10~15回 3セット(インターバル30秒)

・ルーマニアンデッドリフト 6~8回 3セット

・ブルガリアンスクワット 8~10回 3セット

・カーフレイズ 8~12回 3セット

「胸・二頭」

・ベンチプレス 4~6回 3セット

・インクラインベンチ 4~6回 3セット

・ペックフライ 10~15回 3セット

・バーベルカール 8~10回 3セット

・インクラインカール 8~10回 3セット

3.2 5分割【「胸」「背中」「肩」「腕」「脚」】

順番としては「胸」→「背中」→「肩」→「腕」→「脚」です。これは鈴木さんや相澤君が実際に取り入れている分割法で、私自身もやったことがありますが効果抜群です。

これの何がいいかと言いますと、それは3点あって、まず胸と肩・腕が離れている点、次に背中と腕が離れている点、そして、背中と脚が離れている点です。これによってどの部位も疲労が蓄積することなく、しっかりと追い込むことができます。

「胸」

・ベンチプレス 4~6回 3セット

・インクラインベンチ 4~6回 3セット

・ダンベルプレスorダンベルフライ 8~12回 3セット

・ペックフライ 10~15回 3セット

「背中」

・ラットプルダウン(パラレル) 8~10回 3セット

・ラットプルダウン(オーバー) 8~10回 3セット

・シーテッドロウ 8~10回 3セット

・ケーブルプルオーバー 10~15回 3セット

・ハーフデッドリフト 4~6回 3セット

「肩」

・ショルダープレス 6~8回 3セット

・ベントアームサイドレイズ 8~12回 3セット

・シーテッドサイドレイズ 10~15回 3セット(インターバル30秒)

・マシンリアレイズ 8~10回 3セット

・ライイングリアレイズ 8~10回 3セット

「腕」

・クローズベンチ 4~6回 3セット

・ライイングエクステンション 6~8回 3セット

・ローププレスダウン 10~15回 3セット(インターバル30秒)

・バーベルカール 8~10回 3セット

・インクラインカール 8~10回 3セット

・ケーブルカール 10~15回 3セット

「脚」

・スクワット 4~6回 3セット(インターバル3分がおすすめ)

・レッグエクステンション 10~15回 3セット(インターバル30秒)

・ルーマニアンデッドリフト 6~8回 3セット

・ブルガリアンスクワット 8~10回 3セット

・カーフレイズ 8~12回 3セット

今回の記事はこれで以上となります。

ここまでお読みいただきありがとうございました。それでは失礼いたします。

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