増量(バルクアップ)を成功させるための食事方法【食事メニューの具体例あり】

こんにちは、りくとです。

今回の記事では、ガリガリだったところから半年で約15㎏の増量に成功した私が、増量(バルクアップ)を成功させるための食事方法について、食事メニューの具体例と共に紹介させていただきます。

自分は痩せ体質のせいでいくら食べても太れない。

このような悩みを持っている方にとって必見の記事となっております。

私が実際に増量(バルクアップ)に成功するまでにやったことは以下記事にまとめてありますので、より具体的な方法に関してはこちらをご参照ください。

【ガリガリからマッチョに】半年で15㎏の増量に成功した筋トレ・食事方法【当時の筋トレ・食事メニューあり】

本記事では増量(バルクアップ)を成功させるための食事に対する考え方に特化して解説していきます。

また、この記事で言う増量の定義は体重を増やすことですが、筋量を増やしたい方にも当てはまる内容となっています。筋量を増やしたい場合は今回の解説に加えて筋トレを行えばOKです。

まあそうは言ってもただ体重のみを増やして太りたいという人はそうそういないと思いますので、今回紹介させていただく食事方法にプラスして筋トレもやることを強くおすすしておきます。

筋トレしろと言われても何をやれば良いか分からないという方は以下記事に週1回30分で終えられる具体的なメニューが書いてありますので、ぜひそちらを参考にしてみてください。

筋トレの効果は1ヶ月でも十分出ます【頑張る必要なし、まずは始めてみよう】

1.増量(バルクアップ)を成功させるために押さえるべき体の仕組み

まず初めに増量(バルクアップ)するために絶対に知っておいてほしい体の仕組みについて解説していきます。

これは至ってシンプルで、以下のようになっています。

摂取カロリー>消費カロリー(体重が増える)

消費カロリー>摂取カロリー(体重が減る)

要するにその人の基準となるカロリーよりも多く食べれば体重が増え、少なければ体重が減るというわけです。

そんな簡単に行ったら苦労しないわという声も聞こえてきそうですが実際その通りなのです。人間の体はたくさん食べれば必ず太るようにできています。

ではどうやっても太れない人はその例外なのか。答えはNOです。何が悪いかと言えば、ただ単純に食べている量が足りないのです。正直、食べても食べても体重が増えないと嘆いている人の99%がこれです。

ですから増量(バルクアップ)したい場合の解決策はとにかくたくさん食べることになります。

ただこれは朝食のメニューのボリュームを昼や夜と同じぐらいにするだけで解決される場合もけっこうあります。朝食をあまり食べていないという人はまずはそこからチャレンジしてみましょう。

しかし、これまで朝・昼・夜とがんばって食べても体重が増えなかったという人も多いのではないでしょうか。そういった人はカロリー計算をして増量するために必要なカロリー量を計算し、そこから食事メニューを組むのがおすすめです。

2.増量(バルクアップ)を成功させるためのカロリー計算方法

先ほど摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重が増えるというお話をしました。ただ、自分の消費カロリーがどれくらいなのかというのはなかなかイメージがわきづらいですよね。

そこで、すぐに自分の消費カロリーを計算できるサイトを見つけてきました。さっそく計算してどこかにメモしておいてください。その記事は以下に貼っておきます。

ここで導き出せた値(活動代謝量(TDEE))があなたの消費カロリーです。これよりも多くカロリーを取れば体重が増えるということになります。

どれぐらい多く取ればいいかという疑問が出てきそうなので答えておくと、およそ300~500kcalぐらい多く取れば大丈夫です。これで月1~2㎏のペースで体重を増やしていけるはずです。

これが例えば100kcalぐらい多いだけですとほとんど効果が見えてきませんし、逆に1000kcalなど多すぎるとその分脂肪も多くついてきてしまいます。ちょうどいい具合が300~500kcalというわけです。

ただ、ここで1つ注意点があります。それは人間の消費カロリーは一定ではないということです。その日の活動レベルによってけっこう変わってきたりするので、その辺の調整が必要になる場合もあります。

例えば1日中家にいた日と外を歩き回っていた日では明らかに消費されるカロリーの量が異なるのがお分かりいただけるかと思います。ですので消費カロリー+500kcalを常に取る意識でいると安定して体重を増やせると思います。

具体例を出すと、消費カロリーが2000kcalの場合は2500kcal摂取すれば良いということです。ちなみに私の場合は消費カロリーが3000kcalですので増量時には3500kcalとっています。

※例外として、計算上の消費カロリーが全く当てにならず、それよりも遥かに多くカロリーを摂取しないと体重が増えないという人(大食いの人など、うまく栄養が体に吸収されていなかったり、エネルギーの消費速度が桁違いの人)もごくまれにいます。

この場合の解決策としては、徐々に食べる量を増やして体重が増えるポイントを見つけるしかありませんが、マルトデキストリン(炭水化物のパウダー)というサプリメントを利用するとそれもだいぶ楽にできますのでおすすめです。

3.増量(バルクアップ)成功させるための食事メニューの具体例

それではここからは増量(バルクアップ)するための食事メニューの具体例を挙げていきます。

まず2500kcal摂取したい人の場合から順に、3000kcalと3500kcalのバージョンもそれぞれ以下に表でまとめておきます。

これらを食べる順番などは特に気にする必要ないので、とにかくこの枠内にあるものを1日で食べ切れればOKです。

3.1 食事メニュー具体例(2500kcalバージョン)

朝食ご飯 150g(1合)or 食パン 3枚(6枚切り)約500kcal
卵 4つ(スクランブルエッグや目玉焼き)、サラダ 約360kcal
昼食パスタ 200g(2人前)、お好みのスパゲッティソース 約800kcal
夕食ご飯 150g(1合)約500kcal
肉(牛、豚、鶏なんでも)100g、サラダ 約360kcal
合計約2520kcal

2500kcal程度でしたらプロテインなどを特に取らずとも十分到達可能です。上記の食事メニューでたんぱく質が約90g、炭水化物が約380g、脂質が約70gの計約2500kcalが摂取できます。

3.2 食事メニュー具体例(3000kcalバージョン)

朝食ツナ卵かけご飯 or 納豆卵かけご飯 約1110kcal
【ご飯 225g(1.5合)約750kcal、卵 2つ 約180kcal、ツナ缶 1缶 or 納豆 2パック 約180kcal】
昼食パスタ 200g(2人前)、お好みのスパゲッティソース、サラダ 約800kcal
夕食ご飯 150g(1合)約500kcal
肉(牛、豚、鶏なんでも)100g、サラダ 約360kcal
間食プロテイン 2杯(60g)約200kcal
合計約2970kcal

3000kcalを取ろうとなったらご飯の量を増やすだけでは食べるのが大変になってくるので、プロテインを活用した方が楽かと思います。

私のおすすめプロテインは、マイプロテインの「Impact ホエイ プロテイン」です。中でもストロベリークリーム味がイチオシです。私はもう3年以上このプロテインを飲み続けています。

上記のメニューだとたんぱく質が約140g、炭水化物が約440g、脂質が約70g摂取できます。運動をしていない人のほとんどはこのメニューを続ければ体重が増えるはずです。

3.3 食事メニュー具体例(3500kcalバージョン)

朝食ツナ卵かけご飯 or 納豆卵かけご飯 約1110kcal
【ご飯 225g(1.5合)約750kcal、卵 2つ 約180kcal、ツナ缶 1缶 or 納豆 2パック 約180kcal】
昼食パスタ 200g(2人前)、お好みのスパゲッティソース、サラダ 約800kcal
夕食ご飯 150g(1合)約500kcal
肉(牛、豚、鶏なんでも)100g、サラダ 約360kcal
間食プロテイン 2杯(60g)約200kcal、マルトデキストリン 2回(140g)約560kcal
合計約3530kcal

3500kcalにもなるとプロテインを活用しても取りきるのがかなり大変になってきます。そこで重宝するのがマルトデキストリンです。

こちらは簡単に説明すると炭水化物のパウダーなのですが、プロテインと混ぜることで非常に手軽に摂取できます。今回紹介した場合ですと、250~300mlの水にプロテイン30gとマルトデキストリン70gを入れてシェイクし、それを1日に2回飲む感じです。

これを飲めば、無理に食事を詰め込むといった必要もなくなりますのでかなりおすすめです。140gでご飯を約200g分食べた計算になります。私自身も実際にこちらを飲んでいますが、効果絶大です。

もちろんたくさん食べれる、または食べたいという方はおにぎり2つなどでも代用可能ですので、こちらはあくまで参考程度にしていただければ大丈夫です。

増量(バルクアップ)する上で何よりも重要なのはこの食事メニューを継続することです。そうすれば大半の人は体重が増えます。まずは自分に合ったやり方で始めて、それを継続してみましょう。

 

今回の記事はこれで以上となります。

ここまでお読みいただきありがとうございました。それでは失礼いたします。

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