3ヶ月で約12㎏の減量(ダイエット)に成功した筋トレ・食事方法【当時の筋トレ・食事メニューあり】

こんにちは、りくとです。

今回の記事では、私が3ヶ月で約12㎏の減量(ダイエット)に成功した際に行った筋トレや食事方法について書いていきます。

この記事を読めば、「痩せたいけど何から始めればいいかわからない」、「がんばっているけど痩せられない」といった悩みを解決できると思います。

1.減量(ダイエット)に成功した食事方法【当時の食事メニューあり】

減量を成功させるうえで1番大切なのは何かというと食事です。私自身は常日頃からほとんど同じ食事を取っていて、減量の際は炭水化物の量のみ減らしています。具体的に言うと、食べるお米やパスタの量を調整します。

また、マルトデキストリンという炭水化物のパウダーも取っているのでそちらの量も減らしています。では炭水化物の量さえ減らせば痩せるかというとそういうわけではありません。

食事で1番気をつけるべきなのはカロリーです。摂取カロリー<消費カロリーという状態にすれば、体重は減っていきます。

私の場合は炭水化物の量を減らすことによって摂取カロリーの量をコントロールしています。たんぱく質や脂質の量なんかはそのままです。むしろ、摂取するたんぱく質の量を減らしてしまうと筋量が落ちることにもなりかねませんので注意が必要です。

私の消費カロリーはこれまでの経験から約3000kcalということがわかっていたので、その-500kcalの2500kcalからスタートしました。自分の消費カロリーが分からないという方はこちらの記事で計算可能ですのでぜひやってみてください。

また、消費カロリーから-500kcalで減量をスタートしたのは、それぐらいの摂取カロリーを続けると1ヶ月で約2~3㎏体重を落とすことができるからです。

最初の月は食事量が減り、水分も抜けるので特に体重が落ちやすく、-500kcalでも体重を4、5㎏落とせると思います。

私の当時の具体的な食事メニューはこんな感じです。

・朝 ご飯50g(炊き上がり前)、スクランブルエッグ(卵4つ)、マルチビタミン2錠

・昼 パスタ100g

・夜 ご飯50g、肉100g、マルチビタミン2錠

・間食 マイプロテイン Impact ホエイ プロテイン60g+マルトデキストリン30g×2

合計 約2500kcal

こういった食事を継続するだけでもある程度体重を落とすことは可能です。ただ、この食事をひたすら3か月間続けるだけでは必ず体重の減りが停滞する時が来ます。

そんなとき私は、チートデイと呼ばれるなんでも食べてもいい日を設けたり、意図的に摂取カロリーを増やす日を設けたり(減量食の米の量を多くするなど)することでそれを回避していました。

また、体重は減っていなくてもウエストは減っているなんていうことはよくあることなので、ウエストも一緒に測っておくことをおすすめします。ウエストが減っていれば食事は変える必要はありません。

2.減量(ダイエット)に成功した筋トレ方法【当時の筋トレメニューあり】

正直なところ、筋トレは減量において補助的な意味合いしか持ちません。それほど食事が重要な要素となります。ただ、筋トレをすることで筋量を落とさずに体重を減らせるので、やっておくのに越したことはありません。

私自身は特に増量期とメニューを変えることなく、筋トレを行っていました。そこで大事になるのは、とにかく重量をキープすることです。扱う重量や回数が落ちなければ、筋量は落ちていないということになりますので、非常に重要な指標になります。

私の当時の筋トレメニューはこちらになります。⇩

※やたらと種目数が多いので流し読みでOKです。

【胸・腹筋】

・ベンチプレス

・ダンベルベンチ

・デクラインベンチ

・インクラインベンチ

・ペックフライ

【背中】

・ラットプルダウン(パラレル)

・ラットプルダウン(アンダー)

・ラットプルダウン(STRIVE)

・プーリーロウ

・ケーブルプルオーバー(CYBEX)

・ミッドロウ

・ハーフデッド

・スタンディングカーフ

・シーテッドカーフ

【肩】

・サイドレイズ

・インクラインサイドレイズ

・シーテッドサイドレイズ

・サイドレイズ

・ショルダープレス

・インクラインフロントレイズ

・リアフライ

・ライイングリアレイズ

・シーテッドシュラッグ

【腕】

・ストレートバーカール

・インクラインカール

・インクラインハンマーカール

・マシンカール(Galaxy)

・クローズベンチ

・ライイングトライセップスエクステンション

・EZバープレスダウン

・ローププレスダウン

【脚】

・レッグプレス

・ハックスクワット

・スクワット

・レッグエクステンション

・ルーマニアンデッドリフト

・プローンレッグカール

・インナーサイ

・ブルガリアンスクワット

・アウターサイ

このように当時は全身を5分割し、とてつもない種目数を行っていました。セット数は全て3セットです。普通はこんなにやる必要まずないですのでご安心ください。

絶対にやってほしいのはベンチプレスとスクワット、あとはラットプルダウンぐらいでしょうか。週に1回30分程度でもいいので無理せず継続していくのが大切です。

最後に3か月間の体重の推移を書いて終わりにします。

開始時 79.7㎏➜1ヶ月後 74.4㎏(-5.3㎏)➜2ヶ月後 70.5㎏(-3.9㎏)➜3ヶ月後 67.4㎏(-3.1㎏) 

今回の記事はこれで以上となります。

ここまでお読みいただきありがとうございました。それでは失礼いたします。

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