こんにちは、りくとです。
今回の記事では、3ヶ月で約12㎏の減量に成功した私が、減量（ダイエット）を成功させるための食事方法について、食事メニューの具体例と共に紹介させていただきます。
痩せたいけど何から始めればいいか分からない。
色々なダイエット方法を試しているけどなかなか痩せられない。
この記事は上記のような悩みを持っている方に必見の記事となっております。
私が実際に減量（バルクアップ）に成功するまでにやったことは以下記事にまとめてありますので、より具体的な方法に関してはこちらをご参照ください。
✅3ヶ月で約12㎏の減量(ダイエット)に成功した筋トレ・食事方法【当時の筋トレ・食事メニューあり】
また、食事制限の他に筋トレや有酸素運動もやった方がいいかという疑問をお持ちの方も多くいらっしゃるかと思いますが、まず真っ先に取り組むべきは食事です。
そのため筋トレや有酸素運動に関しては、しっかりと食事制限をしていて、それでも余力がある場合のみ取り組めばOKです。ただ、筋トレしたことで結果としてたくさん食べてしまっては本末転倒ですのでその辺のバランスはうまく自分で取りましょう。
減量中に筋トレをやるメリットとしては筋量を維持できることが挙げられます。つまり、食事制限のみを行う場合と比べてより美しく痩せられるということです。自宅で簡単にできる筋トレのやり方に関しては以下の記事が参考になります。
✅自宅で簡単！おすすめ筋トレ4選【これをやれば引き締まった体を手に入れられます】
また、有酸素運動（ランニングなど）をやるメリットとしては、それをやった分だけ、つまりカロリーを消費した分だけ多く食べられることが挙げられます。
少しでも多く食べたい方はこういった運動をやるのが良いですが、結果として食べすぎにもつながるため、私はあまりおすすめしていません。
1．減量（ダイエット）を成功させるために押さえるべき体の仕組み
まず初めに減量（ダイエット）を成功させるために絶対に知っておいてほしい体の仕組みについて解説していきます。
これは至ってシンプルで、以下のようになっています。
摂取カロリー>消費カロリー（体重が増える）
消費カロリー>摂取カロリー（体重が減る）
要するにその人の基準となるカロリーよりも多く食べれば体重が増え、少なければ体重が減るというわけです。
そんな簡単に行ったら苦労しないわという声も聞こえてきそうですが実際その通りなのです。人間の体はたくさん食べれば必ず太り、食べなければ痩せるようにできています。
まあ食べなければ痩せるというのはある意味当たり前のことかもしれませんが、これにはある落とし穴があります。それは、食べなさすぎても痩せないということです。その基準は摂取カロリーが基礎代謝よりも下回っていないかどうかです。
基礎代謝よりも少ないカロリーを取り続けると最初は痩せるかもしれませんが、徐々に体重が減らなくなり、最終的には全然食べていないのに体重は減らないと言ったことが起こってしまいます。
これは、あまりに少ない食事量だと体が危機感を持ち、栄養を蓄える方向にシフトするからです。つまり、人間の体は栄養が全然入って来ないと消費するエネルギーの量を節約しようとするわけです。
このように、人間は非常によく出来た仕組みを持っています。ただダイエットにおいては障害になるケースが多くあるので食べなさすぎには注意しましょう。基礎代謝よりも多く、かつ消費カロリーよりも少ない摂取カロリーを取り続ければ確実に痩せることができます。
ここで「自分の基礎代謝や消費カロリーってどうやったらわかるの？」という疑問がわくと思いますので、次の章にてその計算ができるサイトを紹介しつつ、摂取カロリーとして適切な量について解説していきます。
2．減量（ダイエット）を成功させるためのカロリー計算方法
それではさっそく、自分の基礎代謝や消費カロリーをすぐに計算できるサイトの紹介をします。以下記事で今実際に計算してみて、そこで得た数値をどこかにメモしておきましょう。
ここで導き出せた値があなたの基礎代謝(BMR)と消費カロリー（活動代謝量(TDEE)）です。この基礎代謝よりも多く、かつ消費カロリーよりは少なくカロリーを摂取することを心がけましょう。
具体的に、消費カロリーよりもどれぐらい少なくすれば良いかというと、－500～800kcalです。消費カロリーの－500kcalを1か月間継続すると、およそ2㎏痩せられます。これは体脂肪1㎏あたり7200kcalで燃えると言われているためです。
そのため、1か月間消費カロリーから－500kcalした食事を続けると、－500kcal×30日で－15000kcalになりますので、およそ2㎏痩せられるというわけです。
例えば先ほど紹介したサイトで出た消費カロリーが2500kcalだった場合は、2000kcalの食事を1か月間続ければ理論上は約2㎏痩せられるということになります。
ただこれには1つ問題点があります。それは、人間の体は同じ摂取カロリーの食事を続けていると次第に慣れていき、代謝が落ちてきてしまうということです。つまり、ずーっと同じ食事を続けていると必ずどこかで体重が減らなくなる場面が来るわけです。
そこで大切になってくるのがカロリーを多めにとる日を設けることです。よくこういった日を「チートデー」なんて呼んだりします。ただ、チートデーはなんでもかんでも食べて良い日のことを指します。私が提唱するのはあくまでクリーンな食事を多めに取ることです。
またこれをやるタイミングとしては体重が減らなくなってきたことに加えてウエストも変化しなくなった時がおすすめです。
なるべく体重とウエストを毎日決まった時間に測るようにして、そのどちらもが停滞してきたとき（1週間以上同じ値が続いたとき）に減量用の食事メニューの量を増やすと良いです。
この体重やウエストを測る時間として私がおすすめするのは、起床してお手洗いに行った後です。なぜなら、この時間が最も体重の変動が少なく、測りやすい時間だからです。
また、減量用の食事をどれだけ増やせばいいかに関しては消費カロリーを上回るように食べればOKです。あまり食べすぎると、その体重から元に戻すまでがまた大変だからです。
とは言え、例えばジャンクフードをどうしても食べたいと言った場合は無理をせず、食べすぎない範囲であればOKです。目安は消費カロリーの＋500kcalですね。これ以上増やすと元に戻すまでが非常に辛くなります。
あくまで継続することが大切ですので、あまり無理をしすぎない程度で頑張っていきましょう。
3．減量（ダイエット）を成功させるための食事メニューの具体例
それではここからは減量（ダイエット）を成功させるための食事メニューの具体例を挙げていきます。
まず摂取カロリーの目安が1500kcalの方の場合から順に、2000kcalと2500kcalのバージョンもそれぞれ以下に表でまとめておきます。
これらを食べる順番などは特に気にする必要ないので、とにかくこの枠内にあるものを1日で食べきるようにすればOKです。
また先ほどの注意点をもう1度念押ししておくと、食べなさすぎはNGなのでいくら体重やウエストが落ちなくても粘り強く継続するのが大切です。
1ヶ月で3㎏落ちる場合であっても1日で平均してみれば100gしか減少していません。それが積み重なって3㎏になるわけですから、日々の積み上げが非常に重要になります。
3.1 食事メニュー具体例（1500kcalバージョン）
| 朝食 | ご飯 50g（炊き上がり前）or 食パン 1枚（6枚切り）約150kcal 卵 4つ（スクランブルエッグや目玉焼き）、サラダ 約360kcal |
| 昼食 | パスタ 100g（1人前）、お好みのスパゲッティソース 約400kcal |
| 夕食 | ご飯 50g（炊き上がり前）約150kcal 肉（牛、豚、鶏なんでも）100g、サラダ 約360kcal |
| 間食 | プロテイン 1杯（30g） 約100kcal |
| 合計 | 約1520kcal |
こちらは少なめの食事＋間食にプロテインというメニューになります。これよりもカロリーを抑えたい方は夕食のご飯を抜くのがおすすめです。さらにカロリーを抑えたい方に関しては昼食のパスタをプロテインに置き換えましょう。
また、プロテインでおすすめなのは、マイプロテインの「Impact ホエイ プロテイン」です。中でもストロベリークリーム味がイチオシです。私はもう3年以上このプロテインを飲み続けています。
3.2 食事メニュー具体例（2000kcalバージョン）
| 朝食 | ご飯 100g（炊き上がり前）or 食パン 2枚（6枚切り）約300kcal 卵 4つ（スクランブルエッグや目玉焼き）、サラダ 約360kcal |
| 昼食 | パスタ 100g（1人前）、お好みのスパゲッティソース 約400kcal |
| 夕食 | ご飯 100g（炊き上がり前）約300kcal 肉（牛、豚、鶏なんでも）100g、サラダ 約360kcal |
| 間食 | プロテイン 2杯（1杯30g） 約200kcal |
| 合計 | 約1920kcal |
2000kcalになると割としっかりと食べられるかなという印象です。間食でプロテインを2回に分けて取ることで空腹の時間をほぼゼロにすることができると思います。
もちろん、必ずプロテインを飲む必要があるわけではないのでその分を食事に回してもらっても大丈夫です。
3.3 食事メニュー具体例（2500kcalバージョン）
| 朝食 | ご飯 150g（1合）or 食パン 3枚（6枚切り）約500kcal 卵 4つ（スクランブルエッグや目玉焼き）、サラダ 約360kcal |
| 昼食 | パスタ 200g（2人前）、お好みのスパゲッティソース 約800kcal |
| 夕食 | ご飯 150g（1合）約500kcal 肉（牛、豚、鶏なんでも）100g、サラダ 約360kcal |
| 合計 | 約2520kcal |
2500kcal摂取可能な人は、普通にしっかりとした食事を取れるのでかなり楽に減量できると思います。スポーツ選手ぐらい運動していたり、筋肉量が非常に多かったり場合はこれぐらい食べていても十分痩せられます。
今回の記事はこれで以上となります。ここまでいろいろと書いてきましたが、何よりも重要なのはこの減量用の食事メニューを継続することです。最後までめげずに、目標に向かって突き進みましょう。
ここまでお読みいただきありがとうございました。それでは失礼いたします。
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