【ガリガリからマッチョに】半年で15㎏の増量(バルクアップ)に成功した筋トレ・食事方法【当時の筋トレ・食事メニューあり】

こんにちは、りくとです!

今回の記事では、ガリガリだった私が半年で15㎏の増量(バルクアップ)に成功してマッチョになった筋トレや食事方法について書いていきます。

この記事を読めば「どれだけ食べても体重が増えない」、「筋トレを頑張ってるのに筋肉が付かない」といった悩みを解決できると思います。

1.筋トレを始めたきっかけ

それではまず、私が筋トレを始めたきっかけから見ていきます。

元々私がガリガリだったのは先ほども申した通りなわけでありますが、正直もう自分は一生ガリガリのままなのだとこれまで諦めて生きてきました。

確かに私が筋トレを本格的に始めた大学生になるまでにも体重を増やそう、筋肉をつけようといろいろ取り組んできました。

例えば、

・毎食どんぶり飯を食べる

・授業の合間におにぎりを食べる

・家にダンベルセットを買ってトレーニング

これらのことを何回もしてきましたが、結果として1㎏も増えませんでした。。

私に残ったのは、自分は痩せ体質だから体重が増えることはないんだという諦めのみでした。

私は小学生の頃からスポーツをしていたこともあって、トレーニングは一通りやったことがありましたし、どれも人並みにはこなせました。

トレーニングの知識はある、食事もしっかりとっている、なのに体重が一向に増える気配がない。

もうこれはしょうがないと諦めていたその時、私に転機が訪れました。

大学の体育会への入部です。

そこでのトレーニングがハードすぎたのです。バーベルを担いでランジなどをやるのですが、もうこれがきつすぎて最初にやった後2週間は体中バキバキでした。

そうして半年が過ぎたころ、こんなにきついトレーニングをしても私の体は全く変わっていませんでした。

これはさすがにもったいない、何とかこの成果を出したいと思った私はもう1度肉体改造に挑戦することを思い立ったのでした。

2.増量(バルクアップ)に成功した食事方法【当時の食事メニューあり】

私が肉体改造をする上で、最初に取り組んだこと、それは「食事」です。なぜこう考えたかと言いますと、トレーニングはバッチリなわけだからです。

私の所属していた部活はトレーナーの方が専用のメニューを考えてくださっています。それを毎日きっちりとこなしているわけですから、あとやるべきは「食事の改革」というわけです。

私がハードトレーニングを半年もやったのに全く変わらなかった経験から言えるのは食事が最も重要だということです。

いくらトレーニングを頑張っても食事が疎かになっていては筋肉は増えません。

ただ、食事を変えると言っても冒頭でも述べたように「たくさん食べる」というのはもうやってきたわけです。それなのに体重が増えないから苦労してきたわけですからね。

そこで私が始めたのは「カロリー計算」です。

え、それってダイエットをするときとかに使うもんじゃないのと思う方もいるかもしれません。しかし、体重がどうしても増えない場合はこれが必要になります。なぜなら

摂取カロリー>消費カロリー

となれば体重は自ずと増えるからです。これは必ずです。人間はどれだけ太りにくい体質だとしてもある一定の水準を超えれば必ず体重は増えます。

そこでまず、自分の普段の摂取カロリー量を計算してみました。

すると、大体平均して1日2500キロカロリー取っていることがわかりました。

これはどんなものかと言いますと、一般的に成人男性が1日に必要なカロリー数は1800~2200キロカロリーと言われていますから、それ以上に取れています。

ではなぜ増えないのか。これは基礎代謝が高いなど人によって様々な要素がありますが、私の場合はスポーツをしていたからです。

そのため、消費カロリーが普通の人よりも多くなっていたわけです。

体重を増やすには消費カロリーよりも500キロカロリーは多く取る必要があると言われています。

そこで私はこれまで自分が体重が全く増えなかったことを考慮し、一気に4000キロカロリーを毎日摂取することに決めました。

これは正直、ものすごい量です。成人男性の2日分ですからね。でも、やると決めたらもうやるしかありません。

いわゆる「食トレ」というやつです。

私の具体的な食事メニューはこうです。

・朝 米1合(いわゆるどんぶり飯)、スクランブルエッグ(卵4つ)、サラダ

・昼 パスタ200g(2食分)、パスタソース

・夜 米1合、牛肉or豚肉or鶏肉(肉野菜炒めや生姜焼きで)150g(調理前)、サラダ

・間食 おにぎり2つ、プロテイン50g×2(通常の4回分)

こんな感じで固定してこれをひたすら毎日食べていました。大学生になってからは1人暮らしになって割と自由が効いたのも大きかったです。

間食のおにぎりは購買で菓子パンを買って食べるときもあり、割と臨機応変に変えていく感じでした。

この食事を1ヶ月続けると体に明らかな変化が起きました。そして体重計に乗ってみると、なんと

4㎏の体重増加に成功していました!!

これまで全く体重が増えなかった男が1か月で4㎏の体重増加です。これは我ながらすごいことなのではないかと思います。

そして学んだわけです。これまでは食事量が少なすぎたのだと。

特に朝食なんかは少なくなりがちだと思いますが、3食を同じぐらい食べた上で、さらに間食を取ってようやくこれだけ体重が増えたわけですから、何よりも食事量が重要だというのがこれで伝わるかと思います。

私が今も飲んでいる筋トレ初心者に特におすすめのプロテインについてはこちらの記事に書いてありますのでぜひ読んでみてください。

3.増量(バルクアップ)に成功した筋トレ方法【当時の筋トレメニューあり】

4㎏の体重増加に成功し、さらに筋肉を増やしたくなった私は筋トレを本格的に始めました。

部のトレーニングに加えて大学のジムに通い始めました。

これがまた非常にお得で年間3000円ぐらいでした。良すぎますよね。なぜ今まで通っていなかったのか不思議なくらいです。

(ちなみに一般的なジムは月1万円ぐらいかかります。。)

そこでどんなトレーニングをしたかと言いますと、以下のような感じです。

・ベンチプレス(胸) 3セット

・ショルダープレス(肩) 3セット

・スクワット(脚) 3セット

・カーフレイズ(ふくらはぎ) 3セット

・ラットプルダウン(背中) 3セット

・バーベルカール(力こぶ) 3セット

最初の1か月はこんな感じのトレーニングを週1回行っていました。

実際は種目を固定していたわけではなくて、その日にやりたいものを10種目ほど全て限界まで追い込んでやっていました。

全身を1回で鍛えるわけですからすごい疲労感でしたが、成果は確実に出ていたので楽しくて仕方がなかったです。

体重の増加ともに筋力もどんどん上がっていき、ベンチプレスで言うと1か月で

30㎏×10回➜40㎏×10

ここまで伸びました。筋力が上がれば自ずと筋肉も増えますので、私は確実にマッチョへと近づいていきました。

肉体改造に取り組み始めてここまで2ヶ月、体重は約10㎏増加していました。

もはや増えすぎて少し太ったとまで言われたので、5㎏ほど減量してまた増量に臨みました。

先ほど紹介したトレーニングメニューを1ヶ月続けた後は「分割法」というものにチャレンジしました。

これは全身を日ごとに分けて鍛えることにより、さらなるトレーニングの効率アップや1回あたりの時間短縮を狙うものです。

私の場合は全身を「胸・三頭」、「背中・二頭」、「脚・腹筋」で3分割し、週に3回違う部位を鍛えました。

そして、4分割、5分割と増やしていくわけですが、その効果はいずれまた。。

こうして食事とトレーニングを徹底して半年が経ちました。

その結果、タイトルにもある通り15㎏の増量に成功しました!

筋力も大きく上がりました。再びベンチプレスで例に出すと、

30㎏×10回➜60㎏×5回

これだけ上がりました。他の種目も軒並み始めたころの2倍ぐらいの重量を扱えるようになりました。

筋肉がめちゃくちゃ増えたので、外見も明らかに変化していました。

また、パワーも格段にアップしたのでスポーツにも良い影響を及ぼしました。

最初の頃は「筋トレ頑張ってる割に全然変化ないじゃん」なんて言われていた私もこの頃には、

え、まじやばくね、別人じゃん

と言われ、久しぶりに帰省した際には高校時代のコーチが私を一目見て

すご!○○がんばったなあ、めっちゃトレーニングしてるやろ

とこちらが何も伝えずともすぐにこちらの変化に気づいてくださいました。

正直めちゃくちゃ嬉しかったです、筋トレを始めてまじで人生変わりました。

ただ、入学時に買ったスーツは入らなくなり買い直すことにはなりましたが。。

最後に体重の変化の流れをまとめておきます。

1ヶ月目 +4㎏ ➜ 2か月目 +5㎏ ➜ 3ヶ月目 -5㎏(体重が急増したため一旦減量) ➜ 4ヶ月目 +4㎏ ➜ 5ヶ月目 +3㎏ ➜ 半年目 +3㎏

4.増量(バルクアップ)に成功した筋トレ・食事の知識の源泉

ここまで読んでみていかがだったでしょうか。

読み進める中で皆さんは思ったかもしれません。

「この人初心者のくせになんかやたらと詳しくないか?」

と。それもそのはずです。私は筋トレ開始時から今に至るまでトレーニングに関して猛勉強してきました。

これまでがむしゃらにやってきてダメだったわけですから、当然正しい努力の仕方を学ぶしかないわけです。

そこでまずはネットで情報収集をしてみました。

もちろん参考になる情報も多くありましたが、ネットだとどうしても本質的な情報は得られませんし、そこまで突っ込んで書いてあるサイトはほとんどありません。

そこで私はこのトレーニング界の本物の力を借りることにしたのです。

つまり、これまでに自分自身がトレーニングで圧倒的な結果を残してきた人の書籍やDVDを買ったわけです。

私が持っている本や雑誌は今や50冊を超え、DVDも30本を超えています。

トレーニングが好きなのもありますが、これまでにとんでもない額を投資してきました。

その中で、私が特に勉強になったと思う本を3つあげておきます。

4.1 ゴールドジム・メソッド

こちらは筋トレについて何もわからないという初心者の方にも非常にわかりやすいトレーニング本となっています。

ゴールドジムの中でも日本に数人しかいないと言われる「アドバンストレーナー」(最上級クラスのトレーナー)の方々が基本的なトレーニングを写真付きで、そのやり方やコツを事細かに解説してくださっています。

これからトレーニングを始めるという方々にはもちろんめちゃくちゃおすすめですし、日本トップのボディビルダーのトレーニングに関する対談なども載っていますので、上級者の方であっても非常に勉強になると思います。

トレーニングをしている方なら誰しもが絶対に買うべき1冊です!!

4.2 山本義徳 業績集

2冊目に紹介するのはこの本です。

まずはこの本の著者である山本義徳さんのプロフィールを簡単に見てみます。

1991年 東京都パワーリフティング選手権大会にて優勝後、ボディビルダーに転身。

1994年 東京都ボディビル選手権 優勝

1998年 NPC アイアンマン・アイアンメイデン(ライトヘビー級)優勝

2005年 NPC トーナメント・オブ・チャンピオンズ(ヘビー級)優勝

これだけでも山本義徳さんが凄まじい実績をお持ちの方だとお分かりいただけたかと思います。ベンチプレスの自己ベストはなんと260㎏だそうです。

また、ダルビッシュ有選手や松坂大輔選手のトレーナーとしても有名です。

トップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導しています。

この方はトレーニングなどに関する知識がすごく、サプリメントにおいては日本一詳しいとの呼び声も高いです。

そんな山本さんの出す書籍は、非常に勉強になることばかりです。

そういった考え方があったのかと感心させられる場面も多くあります。

このシリーズは全部で10以上ありますが、その中でも特に、筋発達のメカニズムや最適なトレーニング頻度・セット数・インターバル、また私も紹介した分割法についてなどが書いてある「8」を以下に表示しておきます。

ちなみに私はこのシリーズをほぼすべて購入しており、今もよく読んでいます。(笑)

さすがにすべて買う必要は無いかもしれませんが、内容をよく見てから決めると良いと思います。


山本義徳 業績集8 筋肥大・筋力向上のプログラミング

4.3 鈴木雅PERFECT BOOK

これはもう私の中のトレーニングバイブルと言っても過言ではありません。

もう何度読み返したか分からないぐらい読み返しています。

その度に新たな発見があるほど勉強になる本です。

この「鈴木雅」さんについて紹介させていただきますと、彼は日本ボディビル選手権で9連覇、2016年には世界選手権でも優勝を果たした日本ボディビル界のレジェンドです。

私も何度かお会いしたことがありますが、鈴木雅さんはゴールドジムのトレーナーとして勤務されています。

この本はその彼のトレーニングメニューの詳細はもちろんのこと、そのマインドやトレーニング、ダイエットに対する考え方、ポージングのコツに至るまで、その全てを網羅しています。

読むとめちゃくちゃ勉強になりますし、何よりトレーニングのやる気が出てきます。

トレーニングにこれから本気で取り組もうという方には必見の1冊です!

5.終わりに

ここまでお読みいただきありがとうございました。

私のやってきたことを実践すればまず間違いなく、これまで

僕、どんだけ食べても全く体重増えないんですよね

なんて言ってきた人でも確実に体重を増やせますし、筋肉量も増えること間違いなしです。

部員などにこういったトレーニングや食事の指導をした経験も多くありますが、ほぼ全ての人が成果が出すことに成功しました。

ここで差が出るのはきっちりと継続して取り組めるかだけだと思います。

これが実は1番難しいことだと私は感じています。

確かにトレーニングはきついものですし、食事にも気を遣うとなると中途半端な気持ちでは絶対に成し遂げられないと思います。

「絶対にやってやるんだ」という強い信念が必要不可欠になります。

トレーニングをして身も心も変わった自分を想像してみてください、

なんだかやる気が出てきたのではないでしょうか。

周りの人が驚くような成果を出して、人生に革命を起こしてやりましょう!!

今回の記事はこれで以上とさせていただきます。私の経験が読者の皆様に少しでも参考になれば幸いです。それでは失礼いたします。

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