こんにちは、りくとです！
本日は自宅で簡単にできるおすすめトレーニングを4つ紹介していきます。
この記事を読めば「筋トレをこれから始めようと考えているけど何からやれば良いか分からない」という悩みを解決できます。
また、ここに載せてある4つのメニューをやれば全身を鍛えることができます。（前半2種目だけでも十分効果あり）
効果的な方法についても解説しておりますので、ここに書いてあることさえやっておけば自宅筋トレは完璧です。
継続して行えば、引き締まったボディを手に入れられること間違いなしです。
それではさっそく本題に入っていきます。
1．スクワット（脚、体幹など）
最初は王道の腕立て伏せだろと思った方もいらっしゃるかもしれません。
私が1番におすすめする自宅筋トレはスクワットです。
スクワットは「キングオブエクササイズ」とも呼ばれておりまして、この種目1つで脚や体幹など、ほぼ全身をカバーできる非常に優秀な種目です。
スクワットであればテレビを見ながらでもやることができますので、ながらトレーニングにはもってこいです。
効果的な回数、セット数、インターバル
10回×3セット、3分
回数についてはできる人はもっと多くやっても大丈夫です。
最初は自重でやってみて、余裕があれば2Lのペットボトルなどを担いでやってみるのがおすすめです。
より深くしゃがむことで負荷を調整できますので、できる方はなるべく深くしゃがむようにすると良いです。
そうすればさらに脚全体を鍛えることができます。
インターバルに関しても、3分経ってまだ息が上がっているという方は息が整うまで休んでからやれば大丈夫です。
よくインターバルは1分だなんて言われていたりしますが、個人的にそれでは短すぎると思っています。
1番重要なのは呼吸が整った状態でやることです。そうでないと、しっかりと筋肉を追い込めないまま筋トレを終えることとなってしまいます。
ですので、自分の体力に合わせて臨機応変に変えていきましょう。
またセット数に関しても無理に3セットやる必要はありません。たとえ1セットであってもやることの方が重要です。
2．腕立て伏せ（胸、上腕三頭筋、肩前）
続いては腕立て伏せです。
正直、スクワットと腕立て伏せをやっておけば筋トレの第一段階はクリアです。
運動経験のない方や最低限の種目だけ行いたいという方はこの2種目で十分です。
腕立て伏せでは、大胸筋（胸）が主に鍛えられ、補助的に上腕三頭筋（二の腕）と肩の前の筋肉が鍛えられます。
女性の方でしたら、バストアップなんかも狙えます。
普通の腕立てなんて無理という方や女性の方は膝をついて行ったり、台の上に手をついたりしてやるのがおすすめです。
また、手幅に関しては最初は自分のやりやすい幅で良いと思います。
手幅が広いほど大胸筋が、狭いほど上腕三頭筋が鍛えられます。
10回はできるように負荷を自分で調整すると良いです。
効果的な回数、セット数、インターバル
10回×3セット、2分
腕立て伏せはスクワットよりも負荷の高い種目になります。
そのため、膝をついてやるなどしてももちろん大丈夫です。ただ、あごが床に付くぐらい下げるようにしましょう。
そうすることで、より高い効果を得ることができます。
回数やセット数、インターバルに関しては先ほどのスクワットと同じように臨機応変に変えるのがおすすめです。
3．腹筋
筋トレと言われて誰もが思いつくのがこれではないでしょうか。
ただ正直そこまで重要度は高くないです。
なぜなら、腹筋はスクワットでもある程度鍛えられるからです。
また、腹筋というのは痩せれば誰でも見えてくるようになるものだからです。
よく「目指せ！シックスパック」だなんて言われたりしますが、特別何かトレーニングをしなくてもダイエットをして体脂肪率を落とせばそれで達成できます。
ではなぜ紹介しているかと言えば、1番取り組み始めやすいトレーニングだと思うからです。
スクワットや腕立てなんかは初心者の方には特にハードルの高い種目だと思います。
腹筋であれば学校の体力テストなんかでやったことがあるはずですし、馴染み深い種目だと思っています。
効果的な回数、セット数、インターバル
20回×3セット、2分
これは20回もやるの？と思った方もいらっしゃるかもしれません。きつい方は10回でも全然大丈夫です。
膝に手が付くぐらいまでは上体を起こすようにしましょう。
ただ、腹筋は負荷の調整が難しい種目です。
そのため自重のみでできない場合はプランクなんかがおすすめです。（以下写真参照）
プランクの場合はできる秒数（目安は30秒）×3セットでインターバルは2分がおすすめです。
腹筋なんか楽勝という方は30回を自重でできたらペットボトルなどを頭の後ろに持ってやると負荷を高められます。
4．ヒップリフト（お尻）
こちらはお尻のトレーニングになります。
これをやればヒップアップが狙えます。美尻になりたい方必見のトレーニングですね。スクワットに加えてさらにお尻を鍛えたいという方には非常におすすめな種目です。
やり方は写真のような感じです。
お尻を引き締めるようなイメージを持って上げると効果が高いです。
効果的な回数、セット数、インターバル
20回×3セット、2分
こちらはこれまで紹介してきた中で1番負荷の低い種目になります。
回数をもっとできるという方は限界までやってしまって大丈夫です。また、片足だけ上げてやればさらに負荷を高めることができます。
お尻の筋肉は特につりやすいのでそこだけは注意してくださいね。
5．まとめ
ここまでいかがだったでしょうか。
ここまで書いてきたことをまとめますと、自宅でできるおすすめ筋トレは以下の4つです。
・スクワット（脚、体幹など）
・腕立て伏せ（胸、上腕三頭筋、肩前）
・腹筋
・ヒップリフト（お尻）
中でもスクワットと腕立て伏せは特に重要な種目になります。
最低でもこの2種目に取り組めると引き締まったボディが見えてきます。
背筋がなんでないの？なんて思う方がいらっしゃるかもしれませんが、あれは効果が薄いですし、腰を痛める原因にもなりますからやらない方が良いです。
腕立て伏せで補助的に背筋は鍛えられていますから前半2種目だけでも十分全身をカバーできています。
どうしても背筋をやりたい方は懸垂がおすすめです。
こちらは棒や指をひっかける所が必要ですので家でやるのは難しいかもしれませんが、やることで背中の広がりをつけることができます。
自宅筋トレに励み、理想の体を手に入れましょう！
本日の記事はこれで以上となります。ここまでお読みいただきありがとうございました。それでは失礼いたします。
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